亦朵
坐班一族大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起颈、肩、腰、背等部位疼痛，下面是几组私教推荐的适合坐班族的瑜伽练习，如果你一天之中的任何时候感到疲倦了，请放下手中的活儿，让这几招简单易学的瑜伽练习帮助你消除疲劳，增强工作活力。
脊柱扭动式
由于平时的坐姿和走姿不正确，会导致脊柱侧弯，造成驼背、弯腰等现象，不仅不利于青少年的骨骼生长，对于上班族而言，也很容易造成肩背劳损。“脊柱扭动式”可以消除肩、脖颈等部的疲劳，使脊柱更加柔软，还可防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，练习1-3次，可使头脑清晰，重焕背部活力。
动作简介：挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。
私教提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
猫式
有没有发现，猫儿睡醒了总会来一个前腿蹬直，然后伸一个大大的懒腰呢？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳颇有功效。
动作简介：跪在地上，两膝打开与臀同宽，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。双手手掌撑在地上，手臂垂直，与地面成直角，同时与肩膀同宽，指尖指向前方。吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膀，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。
私教提示：动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后；不要过分伸展颈部。
眼镜蛇式
做一回“眼镜蛇”有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，还有助于解除便秘。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不宜此练习。
动作简介：开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。发挥背部肌肉的作用，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只需做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。
私教提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
冥想时光：建议你在开始瑜伽体式前，先练习5至10分钟瑜伽冥想，有助于让你获得内心的平和与安宁。在放松冥想静坐的过程中，保持背部的挺直,呼吸深沉而缓慢，全身保持放松。头脑中要抛开一切事务，集中精神，利用想象力来放松自己，闭上双眼感受一下自己疲劳的身体慢慢地放松下来。
